Dicas Práticas_Sua prática pessoal

Autor: Pedro Kupfer
Fonte: revista - Yoga journal

10 lições para construir uma sequência saudável e equilibrada.

Alguns yogis têm me pedido uma espécie de "fórmula" para elaborar uma prática pessoal. Particularmente, não gosto muito de receitas, mas aqui vai uma que pode servir como modelo e inspiração para construir a prática individual. A organização das diferentes práticas do Yoga em etapas ou membros é comum a quase todos os sistemas técnicos e continua sendo usada até hoje, como uma ten tativa de sistematizar a miríade de técnicas que o Yoga desenvolveu desde sua origem para facilitar o caminho dos praticantes. Em todas elas, há algo em comum: as técnicas são colocadas sequencialmente, sempre a partir da mais densa e em direção à mais sutil. Partindo das experiências do corpo físico e das questões relativas à vida cotidiana, essas práticas assumem uma progressiva sutileza cuja culminação é o estado de libertação e plenitude, chamado moksha ou samadhi.

O presente modelo está inspirado no Saptasadhana, a prática em sete etapas ensinada em um antigo texto de Hatha Yoga chamado Gheranda Samhita, do século XV. Claramente, o esquema de prática da Gheranda Samhita está baseado no Ashtanga Yoga de Patanjali, do século IV a.C.: yama e niyama (código de conduta), asana (posturas), pranayama (respiratórios), pratyahara (abstração), dharana (concentração), dhyana (meditação) e samadhi (iluminação). O Ashtanga de Patanjali, por sua vez, está baseado no Shadanga, a prática em seis partes ensinada na Maitri Upanishad que tem, pelo menos, 3.500 anos de idade: pranayama (expansão da vitalidade), pratyahara (abstração), dhyana (meditação), dharana (concentração), tarka (questionamento contemplativo) e samadhi (iluminação). As sete fases do Saptasadhana são as seguintes:

1. Shatkarma: seis ações de purificação
2. Asana: posturas psicofísicas para fortalecimento
3. Mudra: selos energéticos, que estabilizam a energia vital
4. Pratyahara: abstração sensorial, que outorga calma
5. Pranayama: exercícios respiratórios que expan dem a energia
6. Dhyana: a concentração, essencial para a correta compreensão do ensinamento
7. Samadhi: a iluminação libertadora advinda do autoconhecimento.

Iremos analisar, primeiro, a maneira de integrar as diferentes técnicas com as atitudes e cuidados que precisamos ter para que a prática seja uma fonte constante de alegrias e descobertas nesse fascinante caminho que é o autoconhecimento. Conjuntamente, iremos elaborar sobre o propósito e lugar que cada uma dessas técnicas ocupa no panorama do Hatha Yoga. Para concluir, daremos algumas dicas para facilitar as práticas. Cabe lembrar que estas dicas apenas complementam e não substi tuem, de maneira alguma, a instrução que devemos ter em sala de aula, em presença de um professor competente.

10 passos para praticar

1_Antes de começar...
É recomendável verificar se, no momento em que iniciamos, precisamos dar uma atenção especial a alguma parte do corpo, à respiração ou à disposição interior. O corpo, a emocionalidade e o nível de energia mudam constantemente, e o nosso bom senso precisa ouvir, interpretar corretamente os sinais dele, e adaptar o que for preciso.

2_O mantra inicial
Há alguns mantras muito simples, mas não menos eficientes para criar um ambiente propício e adequado à prática. Recomendamos os shanti pathas, de invocação da paz como, por exemplo, o svasti patha: lokah samasta sukhino bhavantu (que significa, aliás, "que todos os seres no mundo sejam felizes)", precedido por algumas repetições do Om, o som sagrado que aponta para o Ser. Este mantra irá levar, no máximo, dois minutos.

3_Nididhyasanam, o tema de reflexão
É recomendável ter, em cada prática, uma reflexão ou tema, que possa pautar as escolhas e atitudes, como os valores essen ciais do código de conduta: não violência (ahimsa), veracidade (satya), simplicidade (hrih), retidão (arjavam), capacidade de adaptação (kshanti), firmeza de propósito (sthairyam), ausência de egoísmo (anahamkara) ou outros.

4_Shatkarma: As purificações
Como é sabido, o Hatha Yoga dá muita importância às ações de purificação. Escolha então uma das purificações, como a automassagem abdominal, os exercícios para os olhos, a limpeza nasal etc. Esta parte da prática pode ser feita em pouco menos de cinco minutos. As ações purificatórias são as seguin tes: dhauti - a purificação do trato digestivo e outros processos, como a limpeza dos dentes, as gengivas e a garganta; vasti - a lavagem intestinal, usando água morna e salgada; neti - a limpeza nasal, feita com um pano ou com água salgada; laukiki (também chamado nauli) - a automassagem e tonificação abdominal; trataka - a purificação do olhar através de exercícios que são verdadeiros asanas para os olhos; e kapalabhati - a limpeza das vias respiratórias.

5 - A série equilibrada de asanas
Esta seção da prática pode levar até 40 minutos. A grande dúvida que pode surgir neste ponto é como montar uma série equilibrada de posturas. Na hora de escolhê-las, leve em consideração que uma prática corretamente balanceada segue uma combinação equilibrada destes três critérios seletivos: a correta escolha dentro de cada grupo postural, as cinco ações da coluna e as posturas do corpo em relação à força de gravidade. Lembre-se igualmente da permanência em cada asana: posturas com maior estabilidade, como as sentadas ou deitadas, permitem uma permanência maior; posturas de equilíbrio num pé só, ou sobre as mãos e outras de estabilização ou força, geralmente mais exigentes, pedem uma permanên cia mais breve. Idealmente, uma prática balanceada inclui várias de cada uma dessas categorias.

I - Grupos posturais
a) equilíbrio,
b) estabilização articular,
c) flexibilidade articular,
d) fortalecimento muscular,
e) alongamento muscular e
f) repouso.

Percebemos que alguns praticantes confundem a prática de asana com uma espécie de alongamento pas sivo. Alguns professores, na mesma linha, dão excessi va importância ao aumento da flexibilidade e do alon gamento. Porém, para que a prática seja equilibrada, é necessário que inclua, além de posturas de alongamen to passivo, outras de estabilização, fortalecimento e repouso. Uma prática excessivamente centrada apenas na flexibilidade e no alongamento pode vir a produ zir um corpo hipermóvel, mas não trabalha força nem resistência. Um corpo hipermóvel, sem estabilidade articular nem resistência, está sujeito a lesões.

II – Ações da coluna vertebral
a) extensão axial (tração),
b) lateralidade,
c) torção,
d) flexão e
e) extensão.

Estas são as cinco ações que uma coluna vertebral sadia é capaz de executar. Elas devem ser alternadas, mas não precisam ser feitas exatamente na ordem dessa lista. Há, ainda, diferentes combinações dessas ações. Idealmente, antes de cada flexão, extensão ou torção, é necessário aplicar a tração, para ganhar espaço. Ao passar para a execução dessas ações, é preciso, na medida do possível, manter ainda esse espaço. A prática con junta das posturas com os bandhas, as contrações de músculos e plexos como o mula bandha (elevação do assoalho pélvico) e o uddiyana bandha (recolhimento do baixo ventre) ajuda bastante a manter esse espaço.

III – Posturas possíveis do corpo
a) posturas em pé,
b) posturas sentadas,
c) posturas deitadas e
d) posturas de inversão.

Este último critério leva em consideração a influência da for ça de gravidade sobre o sistema circulatório. Por via de regra, começamos a prática em pé e a concluímos na postura de inversão, seguindo a ordem proposta acima. Entre o início e o final, há dois grupos posturais: as posições sentadas e as deitadas. Cada grupo se faz sequencialmente, de maneira que não precisemos, por exemplo, passar da postura em pé para a deitada, e logo sentar para ficar novamente em pé.

6_Pranayama: respiratórios para a expansão da vitalidade

É necessário escolher corretamente estas técnicas, uma vez que elas não podem ser aprendidas somente lendo um texto. Aliás, cabe lembrar que o mesmo vale para todas as demais práticas aqui listadas. Idealmente, opranayama se faz logo após as posturas físicas. Alternativamente, podem ser feitos junto com a meditação, no fim. Um bompranayama para iniciantes não leva mais do que dez minutos.

7_Yoganidra, o relaxamento consciente
Uma prática de relaxamento vai levar pelo menos dez minutos, se não tiver muito tempo disponível. Idealmente, dedique um pouco mais de tempo a relaxar, mas sem se deixar escorregar para o sono! Para relaxar, basta lembrar-se da paz que essencialmente somos, deixar o corpo imóvel em uma postura bem confortável, suavizar deliberadamente a respiração e permanecer atento na quietude.

8_A meditação

Escolha uma técnica, aquiete o corpo e a respiração, e persevere nela por 15 a 20 minutos. Cabe lembrar que as técnicas de meditação são muito diversas e que devemos escolher livremente alguma com a qual nos identifiquemos. Ou, como diz o sábio Patanjali no Yoga Sutra (1:39), devemos "meditar sobre um objeto que seja agradável". A escolha da técnica meditativa pode estar em função do tema de reflexão que aplicamos ao longo da prática.

9_O mantra final

Este mantra pode ser o mesmo do início, ou outro da sua escolha. O tempo, novamente, será de alguns poucos minutos. Ao fazer um mantra, lembre-se sempre de refletir sobre seu significado.

10_A duração da prática

O tempo total deste modelo de prática é de aproximadamente 90 minutos. Se você não tiver esse tempo disponível, poderá reduzir proporcionalmente a duração de cada parte da prática. Agora, passaremos a analisar uma a uma essas técnicas.

Uma nota sobre os mudras

Talvez os mudras sejam as práticas menos conhecidas do Hatha. Sobre eles, a Gheranda Samhita, que descreve 25 diferentes, afirma que "devem ser cuidadosamente guardados em segredo". Esses mudras fazem parte dos procedimentos que não são co nhecidos nem praticados na maioria das versões de Hatha Yoga que vemos na atualidade. Ou, se fizerem parte, aparecem nas suas formas mais simplificadas.

Talvez o caso mais conhecido dessa extrema simplificação (para não dizer empobrecimento da prática original) seja a vipata karani mudra. É um nome usado apenas para descrever uma versão simplificada da inversão sobre os ombros, deixando de lado as visualizações da energia vital e o paciente e sutil trabalho realizado com ela. Outros exemplos são a yogamudra e a mahamudra. Porém, como certamente não corresponde ensi nar práticas avançadas num texto como este, vamos por enquanto deixá-las de fora da nossa fórmula.

Para concluir, algumas dicas importantes
Tenha sempre um plano de prática, mesmo que você vá adaptá-lo no andamento da prática, ou que ele não seja usado. Não improvise. Use seu bom senso!

Estabeleça uma duração razoável para a prática. No mínimo, recomenda-se uma hora e meia no caso das práticas para iniciantes, e até duas horas e meia para praticantes com mais experiência.

Sinta-se e esteja à vontade na sala. Crie um ambiente adequado para praticar, que seja silencioso, onde você não será interrompido. Desligue o celular!

Não se force: não tente fazer sozinho aquilo que você não sabe ou não domina. Seja sempre cuidadoso e atento.

É preciso cultivar as maneiras na meditação, mesmo quando praticando sozinhos. A regra de ouro é: não se mexa. Porém, se mexer-se for inevitável, pelo menos não faça ruído. Dentro do possível, na postura de meditação você fica imóvel. Dentro do bom senso, você cultiva o livre-arbítrio. Se houver algum movimento, que seja silencioso.

Cultive também o estudo, a leitura e a amplitude de visão em relação ao Yoga em particular e à vida em geral. Boas práticas e namaste"!

Vi na Humaniversidade.